“如果长期吃素食，血糖水平会更容易控制。”
网上常说“素食=控制血糖”。许多人认为，为了控制血糖水平，他们可以不吃肉，只吃素食。
这种说法是有偏见和误导的。
素食并不意味着有效限制碳水化合物。控制血糖的关键不是动物产品的摄入，而是整体饮食的平衡。不良的素食选择，例如过量食用白米和白面粉、淀粉类蔬菜（土豆、山药）以及高脂肪和高糖的素食菜肴，也会导致血糖水平升高并导致新的健康问题。
如今，患有糖尿病和高血糖的人数不断增加，通过饮食控制血糖的方法越来越多。许多人认为，如果继续吃素，血糖就会下降。埃韦尔斯将会稳定下来。但实际上，这种想法是错误的，甚至会导致其他关于健康的误解。
到底是什么决定了血糖水平上升的速度？
这两个指标
餐后血糖波动程度并非由“素食”决定，而是由一系列复杂的食物特性决定，特别是身体消化和吸收碳水化合物的速率和总量。从这个意义上说，营养学中引入了两个重要指标：血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。
血糖指数（GI）：食物引起餐后血糖反应的有效指标。反映在给定时间段（通常为2小时）内由含有50克可用碳水化合物和大量葡萄糖或白面包的食物引发的体内血糖水平反应的百分比值。
简单来说，高GI食物（GI>70）会很快被消化并完全消化。进入胃肠道后被吸收，引起血糖水平迅速升高。另一方面，低GI（GI≤55）的食物则相反，有助于维持血糖稳定。
血糖负荷（GL）：GI仅表示食物中碳水化合物的“质量”，而不是“数量”。另一方面，GL 考虑食物中碳水化合物的质量和数量。
计算公式为GL=（食物的GI值×食物中可利用碳水化合物的克数）/100。
GL值越高，对血糖水平的影响越大。以西瓜为例，其GI值高达72，是一种高GI食物。然而，100克西瓜仅含有约6.6克可用碳水化合物。经计算GL值仅为4.8左右，属于低GL食品。因此，除非吃得太多，否则不会对血糖水平产生太大影响。
此外，食品的加工程度、制备方法以及是否存在其他物质呃饮食中的营养素（脂肪、蛋白质等）对最终的血糖反应也有显着的影响。
一般来说，食物对血糖水平的影响是GI、GL、烹饪方法和时间、膳食组合以及摄入食物总量的综合结果。控制血糖水平不仅仅是遵循“素食”。
这些素菜
是“血糖陷阱” 不科学的素食不仅不能控制碳水化合物，还可能成为“血糖杀手”。以下几类素食需要特别注意：
1.淀粉类蔬菜
高淀粉蔬菜，如土豆、山药、芋头、莲藕、南瓜等，其碳水化合物含量比绿叶蔬菜高得多。很多人大量吃蔬菜，以为是正常蔬菜，同时没有相应减少主食，导致一顿饭摄入大量碳水化合物，明显增加餐后血糖水平。
比如一碗米饭和一碗酸辣土豆丝的组合，本质上就是“主食+主食”的组合。很难避免血糖水平升高。餐后血糖。
2. 精进料理是一种添加大量糖和油的“浓味”素菜。
为了提高素菜的口感，很多餐馆和家庭在烹调时都采用“重油重糖”的方法。例如，甜胡萝卜、糖醋莲藕片、蜜山药等都含有较高的糖分。盒装的炒茄子、炒蘑菇、炒干豆角都是高脂肪的菜肴。另外，豆腐卜、油炸臭豆腐等素菜都是用黄豆做的，但经过油炸，脂肪含量明显增加。
长期吃高脂肪食物会导致胰岛素敏感性下降。此外，如果膳食中的脂肪比例过高，您的饮食也会受到影响。下一餐时血糖水平可能会升高，但那时不会达到峰值。
不健康的素食
也存在健康风险。
许多研究指出，与肉类消费相比，素食可以显着降低患糖尿病的风险。但关键是健康的素食模式。健康的植物性饮食（富含全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果等）与糖尿病风险显着降低（34%）相关，而不太健康的植物性饮食（富含精制谷物、含糖饮料、果汁等）与糖尿病风险增加 16% 相关。
由此可见，食品质量比“素食”标签重要得多。
从长远来看，长期吃这些素食会对血糖水平产生非常负面的影响。不仅如此，不科学的素食还会带来新的健康风险。
首先，饮食富含油、盐的素食必然会增加患上肥胖症的风险。性，并对心血管健康产生负面影响。其次，仅仅依赖植物性食物，特别是如果您的饮食很简单，可能会导致您缺乏某些重要的营养素，这会对您的血糖控制和整体健康产生负面影响。
缺乏蛋白质或质量低：大多数植物蛋白都不是高质量蛋白质。如果您不小心组合（例如豆类和谷物），您可能会蛋白质摄入不足，难以维持肌肉质量，影响身体的免疫系统，并且从长远来看无助于稳定血糖水平。
维生素 B12 缺乏：维生素 B12 几乎全部存在于动物源性食品中。长期严重缺乏可导致贫血、神经病变和高同型半胱氨酸血症。值得注意的是，糖尿病患者长期使用二甲双胍会导致维生素 B12 水平下降，使他们更容易缺乏维生素 B12。
铁、锌和钙的吸收不良：植酸植物中的酸性物质和草酸盐会干扰铁、锌、钙和其他矿物质的吸收。此外，植物通常不含有太多铁，而且非血红素铁的吸收和利用较差。长期缺铁会导致贫血。缺钙会增加骨质疏松症的风险。缺锌会影响胰岛素的合成和分泌。
Omega-3 脂肪酸缺乏：EPA 和 DHA 主要存在于深海鱼油中，对心血管健康非常重要。一些植物性食品（如亚麻籽）含有可转化的α-亚麻酸（ALA），但转化效率很低。
如何科学控制血糖水平？
科学的低碳水化合物饮食不仅仅是“吃素”或“不吃什么”，而是“如何明智地吃”。
1、根据基础食物的稠度控制总量
用全谷物、豆类和土豆代替一些精制主食，例如白米饭和白面包卷，可以降低您饮食的总体 GI。例如：白米+糙米/燕麦/藜麦/绿豆/红豆/黑豆/鹰嘴豆等。
2.多吃蔬菜和优质蛋白质。
蔬菜，尤其是绿色和黄色蔬菜，富含纤维，可以增加饱腹感，减缓糖和脂肪的吸收。建议您的饮食每天包含 300 至 500 克蔬菜。其中一半是深色蔬菜。还应多吃蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品（豆腐、豆浆、豆腐干）。
1餐=1/4基础食物+1/2蔬菜+1/4蛋白质食物
3、注意吃饭的顺序。
按照蔬菜→蛋白质→主食的顺序进餐，可以利用膳食纤维和蛋白质来延缓胃排空，稳定餐后血糖水平。
4、烹饪方法很重要
选择合适的烹饪方法。不用煎、炖、加糖醋酱等方法，蒸、煮、炒、冷煮。
保持食物“有嚼劲”——烹饪时间不宜太长。烹饪蔬菜或杂粮米时，要小心火候，避免煮过头或变成糊状。除非您的牙齿有问题，否则请尝试吃硬食物而不是软食物。
使用天然香料对您有利：使用洋葱、生姜、大蒜、辣椒和胡椒等天然香料来调味。避免加盐和油，避免加糖。加油。
盲目吃素不仅会导致血糖控制不佳，还会引发新的健康问题。
需要控制血糖水平的人不必担心吃肉或吃素，而应该专注于均衡饮食、明智地选择食物、学习组合技巧以及采用健康的烹饪方法，以长期保持稳定的血糖水平。
照照“巴拉德”的镜子
此类错误信息的一个典型特征是它简化了com复杂的问题，片面强调单一饮食的有效性，而忽略了碳水化合物的科学管理需要综合考虑食物的升糖指数、加工方法、总摄入量和营养平衡等重要因素。此类说法往往以非黑即白的逻辑误导公众，导致人们错误地认为避免某些食物就能解决问题，忽视了监测整体膳食结构和科学监测的重要性。
（来源：驳斥科学谣言）